تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل .. و أهم النصائح للحد منها!
تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل .. و أهم النصائح للحد منها!
آلام الظهر عند النساء الحوامل شائعة ومنتشرة ، لكنها تستحق العناء. وسنذكر بالتفصيل طرق تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل ، لذا ابدأ بوضعية جيدة وممارسة الرياضة وانتهي بالعلاج التكميلي.
وكما نعلم جميعاً ، خلال فترة الحمل وبسبب وزن الجنين والتغيرات التي تطرأ على الحمل ، ستشعر المرأة بألم في ظهرها ، لذلك فهي تبحث عن طرق لتخفيف آلام الظهر عند الحامل لتتعلم وتتعلم. تدرب على تقليل الألم. لأن الظهر هو العمود الأساسي للمرأة ، فهي خالية من إيذاء جسدها ، لذلك إذا كان هناك أي عيب في الظهر ، فإنها لا تستطيع الجلوس أو النوم ، ولا يمكن أن ترتاح بأي شكل من الأشكال. سوف نتعلم كيفية التخفيف آلام الظهر من خلال المحتوى التالي أفضل طريقة تمرين. .
تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل
هناك بعض تمارين آلام الظهر للحامل التي تخفف من الألم الموجود في ظهر الحامل ومنها:
تمرين شد أسفل الظهر:
يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على أي مقعد مريح، والقيام بتثبيت القدمين على الأرض، وبعد ذلك تثبيت اليدين فوق الركبتين، ويتم في تلك الأثناء شد الظهر بشكل مستقيم وذلك بحيث يقوم الرأس والعنق بتشكيل خطًا عموديًا مع الظهر، وبعدها يتم شد عضلات البطن إلى الداخل وتقويس البطن نحو الأمام قليلًا، ويفضل الثبات على هذه الوضعية بضع ثوان، وبعدها يمكن إرخاء العضلات الخاصة بالبطن، وشد عضلات الظهر، وتكرر عدة مرات.
تمرين مشي العسكر:
تمارين مشي العسكر من أفضل تمارين لتخفيف آلام الظهر للحامل ويتم بالوقوف باستقامة مع الحرص على استقامة الذراعين، وذلك على جانب الجسم حيث تتم المباعدة بين الساقين مسافة بسيطة، ويتم رفع الركبة اليمنى ويكون رفعها على شكل زاوية، وبعدها يتم خفضها للأسفل، وبعدها يتم تكرار نفس الخطوة مع الركبة اليسرى، ويستمر هذا التمرين لمدة خمس دقائق، وذلك مع رفع كل من الركبتين.
تمرين الجلوس
يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، ومد الذراعين على جانب الجسم مع القيام بمحاولة رفع الجذع العلوي الخاص بالجسم للأعلى حتى يتم الوصول لوضعية الجلوس، ويتم تكرار هذا التمرين من أربع لخمس مرات متتابعات فقط.
سبع طرق لنقول وداعا لالام الظهر أثناء الحمل
1. التمرن على الوضعية السليمة
كلما كبر الجنين، ينتقل مركز ثقل الجسم إلى الأمام. لتجنب الوقوع إلى الأمام، تعوض العديد من النساء عن ذلك بواسطة شد (حني) الظهر إلى الوراء، الأمر الذي يسبب ضغطا على عضلات أسفل الظهر، ويسهم في ظهور الام الظهر خلال فترة الحمل، وخصوصا من الأسبوع الـ 15، والذي يبدأ فيه الثلث الثاني من الحمل، بينما يزداد ارتفاع الوزن يوما بعد يوم.
مبادئ الوضعية السليمة لتجنب الام الظهر للحامل:
- الوقوف بشكل مستقيم ومنتصب
- الحفاظ على الكتفين في حالة الاسترخاء والميل إلى الوراء
- عدم قفل الركبتين
عند الوقوف، من المهم الحفاظ على مساحة واسعة ومريحة تسمح بدعم أفضل. إذا كان من الضروري الوقوف لفترات طويلة من الوقت، فيوصى بوضع قدم واحدة على كرسي منخفض وأخذ فترات راحة متكررة. الوضعية السليمة ترتبط أيضا بالجلوس الصحيح. يفضل اختيار المقعد الذي يدعم الظهر أو وضع وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر. من المهم الحفاظ على أعلى الظهر والرقبة مستقيمة ومرتاحة. يمكن أيضا إضافة كرسي صغير للقدمين تحت الطاولة.
2. المعدات المناسبة
الأحذية بكعب منخفض توفر الدعم لقوس الظهر. يفضل ارتداء السراويل مع حزام الحمل المنخفض والداعم. يمكن التفكير أيضا بارتداء الحزام الداعم للحمل، على الرغم من قلة ومحدودية المعلومات المتوفرة من الدراسات حول فاعلية أحزمة الحمل في منع الام الظهر للحامل.
3. رفع الأغراض بالشكل الصحيح
عند رفع شيء صغير، من المهم الانحناء والقيام بمساعدة الساقين، وليس بمساعدة الظهر. ومن المهم جدا أيضا أن نعرف ما هي الحدود وأن نطلب المساعدة إذا لزم الأمر.
4. النوم على الجانب
النوم على الجانب، وليس على الظهر، صحي أكثر للظهر ويساعد على منع الام الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن ثني ركبة واحدة أو ركبتين ووضع وسادة بين الركبتين وتحت البطن يجعل النوم مريحا أكثر.
العديد من النساء يدعين بأن استخدام وسادة التسخين للظهر يساعد على تخفيف الام الظهر، بينما تدعي أخريات بأن استخدام أكياس الثلج والتسخين على التوالي يساعد أكثر. تدليك الظهر يمكن أن يساعد أيضا، لكن يجب التوجه، بالطبع، الى مدلكة متخصصة بتدليك الحوامل.
6. ممارسة الرياضة بشكل روتيني
ممارسة النشاط البدني بانتظام من شأنه الحفاظ على ظهر قوي والتخفيف من الام الظهر. يمكن الجمع بين أنشطة مثل المشي والسباحة، وذلك بعد موافقة الطبيب بالطبع.
النشاط البدني الذي يمكن القيام به في المنزل هو شد أسفل الظهر من خلال وضع اليدين على الركبتين، مع الجلوس بشكل مستقيم، بحيث يكون الرأس في خط واحد مع الظهر. بعد ذلك، يجب إدخال البطن وتقويس الظهر لبضع ثوان ثم تركه. ويجب تكرار هذه العملية عشر مرات.
7. العلاجات المكملة
أظهرت العديد من الدراسات أن علاج الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف الام الظهر للحامل. وكذلك الأمر أيضا بالنسبة للشياتسو وعلاجات تقويم العمود الفقري. العديد من النساء تشير إلى أن الزيارات المنتظمة إلى المتخصص في علاج تقويم العمود الفقري خلال فترة الحمل يساعد الجسم على مواجهة التغيرات الجسدية التي تحدث فيه، ويؤدي إلى تخفيف الام الظهر والعضلات. وأشارت بعض النساء أيضا الى أن عملية الولادة تكون أقصر بعد العلاج بتقويم العمود الفقري.
متى يجب استشارة الطبيب؟
على الرغم من انتشار الام الظهر بين النساء الحوامل، إلا أنه لا ينبغي تجاهلها واعتبارها “أمرا عاديا”. إذا كانت كل الوسائل المعروضة أعلاه لم تساعد، فيفضل استشارة الطبيب حول خيارات العلاج الدوائية الممكنة.
كذلك، قد تكون الام الظهر الخفيفة علامة على حدوث المخاض قبل الأوان. الالام الشديدة في الظهر، التي تكون مصحوبة بالنزف المهبلي، يمكن أن تشير إلى وجود مشكلة تتطلب علاجا فوريا.
