عملية التمثيل الغذائي وعلاقتها بإنقاص الوزن
ما هي عملية التمثيل الغذائي؟
يرتبط التمثيل الغذائي في الجسم ارتباطاً وثيقاً بالوزن؛ فهو العملية التي يحول بها الجسم الطعام والشراب الذي يحصل عليه إلى طاقة؛ وذلك من خلال اتحاد السكريات الموجودة في الطعام والشراب مع الأوكسجين لإطلاق الطاقة اللازمة للجسم من أجل أداء وظائفه كالحركة والنمو والتفكير، فبدونها يموت الكائن الحي.
بمعنى أدق، إنَّ التمثيل الغذائي هو تفاعلات كيميائية تحدث داخل كل خلية من خلايا الجسم بهدف توفير الطاقة للقيام بالعمليات الحيوية ولإنتاج المواد العضوية الجديدة، ويُطلق عليها أيضاً اسم عمليات الأيض.
تُقسم عمليات التمثيل الغذائي إلى عمليتي البناء والهدم:
1. عملية الهدم:
يتم في هذه العملية تحطيم المواد الغذائية الرئيسة من كربوهيدرات أو دهون أو بروتينات التي تم الحصول عليها من تناول الطعام أو الشراب إلى وحداتها الأساسية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه، ومن الأمثلة عن عمليات الهدم ما يأتي:
- تحطيم السكريات المتعددة إلى سكريات أحادية، مثل تقسيم النشاء إلى جلوكوز.
- تحويل الأحماض النووية إلى نيوكليوتيدات؛ إذ تشارك النيوكليوتيدات في إمداد الطاقة للجسم.
- تحطيم البروتينات إلى أحماض أمينية من أجل صنع الجلوكوز.
2. عملية البناء:
تأتي هذه العملية بعد عملية الهدم؛ إذ يتم استخدام المواد الكيميائية البسيطة والجزيئات الناتجة عن عملية الهدم من أجل تصنيع العديد من المواد الأكثر تعقيداً، ويتم ذلك في سلسلة من التفاعلات تسمح للجسم بالحفاظ على جميع الأنسجة وتطوير خلايا جديدة فيه، ومثال عن ذلك عمليات نمو وتمعدن العظام وزيادة الكتلة العضلية، أما عن الهرمونات المسؤولة عن عملية البناء فهي:
- هرمون النمو: الذي يتم صنعه في الغدة النخامية التي تحفز النمو.
- الأنسولين: الذي يتم صنعه في البنكرياس من أجل تنظيم مستويات السكر في الدم، ولا يمكن أن تستخدم الخلايا الجلوكوز دون الأنسولين.
- هرمون التستوستيرون: ودور هذا الهرمون تطوير الخصائص الجنسية الذكورية مثل الصوت، كما أنَّه يقوي العظام والعضلات أيضاً.
- هرمون الأستروجين: ودور هذا الهرمون هو تقوية كتلة العظام وتطوير الخصائص الجنسية الأنثوية.
علاقة التمثيل الغذائي بالوزن:
نحن نسمع كثيراً أنَّ سبب زيادة وزن أحد ما هو انخفاض التمثيل الغذائي لديه، ففي الحقيقة إنَّ استجابة التمثيل الغذائي للطعام في الجسم مختلفة بين الأشخاص حتى عند اتباع نفس النظام الغذائي بدقة؛ فمثلاً عند تناول مجموعة من الأشخاص قطعاً من الحلويات متطابقة تماماً، فإنَّ كميات الأنسولين وشحوم الدم والسكر سوف ترتفع في أجسامهم بنسب مختلفة؛ أي إنَّ معدل التمثيل الغذائي مختلف من شخص إلى آخر، ومن ثمَّ فإنَّ تناول الطعام بشكل غير مدروس عندما يكون لديك تمثيل غذائي بطيء يؤدي إلى زيادة الوزن.
شاهد: 5 خرافات حول خسارة الوزن
كيف تسرع عملية التمثيل الغذائي؟
على الرغم من أنَّ التمثيل الغذائي مضبوط وفق التركيبة الجينية في الجسم؛ أي إنَّه محدد في الحمض النووي ولا يمكن تغييره بشكل جذري؛ إنَّما يمكن اتباع نقاط عدة تساعد على رفع معدل عمليات الأيض في الجسم مثل:
1. الحرص على تناول وجبة الفطور صباحاً:
إهمال هذه الوجبة أو التأخر في تناولها من أكثر الأخطاء شيوعاً، فهي هامة جداً لزيادة معدل الحرق في الجسم، ومن ثمَّ رفع معدل التمثيل الغذائي والمساعدة على خسارة الوزن الزائد، وبالطبع لا يمكن تناول أي طعام في هذه الوجبة؛ إنَّما يجب الحرص على تناول إفطار خالٍ من الأطعمة الدسمة كتناول البيض المسلوق وثمرة فاكهة مع شرب كوب من الحليب؛ لذا يساعد الإفطار الصحي على إعطاء الجسم شعوراً بالطاقة على مدار اليوم.
2. النوم الجيد:
من الضروري أن يحصل الجسم على ساعات النوم اللازمة له التي لا يجب أن تقل عن 7 ساعات يومياً للفرد البالغ؛ لأنَّ ذلك يساعد على رفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ويُفضَّل الابتعاد عن تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم حتى إن كنت تشعر بالجوع، يمكنك الاكتفاء بكوب من اللبن أو ثمرة فاكهة فقط.
3. الابتعاد عن التوتر:
أثبتت الدراسات أنَّ الإجهاد والتوتر يسببان زيادة مستوى الكورتيزول في الجسم، ومن ثمَّ يسببان خللاً في عملية التمثيل الغذائي؛ لذلك عند توترك يجب القيام بالأشياء التي تساعدك على تخفيف التوتر قدر الإمكان، مثل المشي في الطبيعة أو ممارسة اليوغا أو الاستماع للموسيقى الهادئة.
4. التعرض لأشعة الشمس:
فقد أوصى الاختصاصيون بضرورة التعرض لأشعة الشمس يومياً لمدة لا تقل عن ربع ساعة مع التنفس العميق، ويفضل أن يتم ذلك في فترة الصباح؛ إذ يساعد ذلك على رفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم، بالإضافة إلى أنَّ الشمس تمد الجسم بفيتامين “D” الضروري لصحة العظام.
5. شرب شاي البابونج:
ويُعَدُّ من أفضل المشروبات التي ترفع معدل التمثيل الغذائي والحرق في الجسم، كما أنَّه مهدئ للأعصاب، لكن يُشرَب دون إضافة السكر إليه.
6. شرب الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر له خصائص مضادة للأكسدة، بالإضافة إلى ذلك فمن الممكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة من الهضم، وقد تلاحظ ذلك من خلال إنتاجه للحرارة، وأيضاً يُشرَب دون إضافة السكر إليه.
7. شرب كميات كافية من المياه:
الجفاف أحد أسباب تباطؤ التمثيل الغذائي؛ إذ يحتاج الجسم إلى الماء لمعالجة السعرات الحرارية، ولحساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً، يجب معرفة الوزن ثم ضربه بالعدد 30 ليكون الناتج هو كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً مقدرة بالملليلتر، ومن الطرائق المتبعة لتقليل كمية الطعام التي نتناولها أن يتم شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة بنصف ساعة.
شاهد أيضاً: أسباب عدم حرق الدهون في الجسم
8. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية:
تعمل هذه الأحماض على موازنة مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب، بالإضافة إلى تقليل مقاومة هرمون اللبتين المرتبط بمعدل الحرق في الجسم، ومن ثمَّ هذه الأحماض لها دور في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وتوجد في السمك، والمحار، والكافيار، وبذور الشيا، وفول الصويا، والجوز، ومنتجات الألبان.
9. تناول البروتينات:
يحرق الجسم سعرات حرارية من البروتين أكثر بكثير من الكربوهيدرات أو الدهون؛ لذلك إنَّ الابتعاد عن الدهون واستبدالها بالأطعمة عالية البروتين يرفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ومن الأمثلة عن مصادر البروتين لدينا البيض، والفاصولياء، والدجاج، والمكسرات أيضاً.
10. الحصول على الكالسيوم وفيتامين “C”:
إن كان الجسم يحصل على مستوى منخفض من الكالسيوم، يفرز نفس الهرمون الذي يتسبب في احتفاظ الجسم بالدهون، بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ فيتامين “C” يساعد على امتصاص الكالسيوم، ومن مصادر الكالسيوم الهامة منتجات الألبان، وبذور الكتان، والبطاطا الحلوة، واللوز، والخضار الورقية، أما مصادر فيتامين “C” فتوجد في الكيوي، والبرتقال، والفليفلة وغيرها.
11. تناول التفاح:
يساهم التفاح في إعطاء الجسم شعوراً بالشبع؛ لذلك يُفضَّل تناوله قبل أي طعام آخر، ومن ثمَّ تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها، كما يمكن تناوله عند الشعور بالجوع بين الوجبات كوجبة خفيفة، بالإضافة إلى فوائده الكثيرة للجسم.
12. تناول الخضراوات بكثرة:
يجب أن يتم تناول الخضار بأنواعها المختلفة يومياً وخاصة عند الشعور بالجوع بين الوجبات؛ إذ تُعَدُّ الخضراوات من أهم طرائق رفع معدل التمثيل الغذائي، وتحتاج إلى وقت طويل للحرق؛ إذ تحتوي على الألياف؛ وهذا يساعد على رفع معدل عملية الأيض، وبالإضافة إلى ذلك، تُكسِب الجسم الطاقة.
13. التخفيف من كمية الكربوهيدرات:
لأنَّ الكربوهيدرات تخفض معدل الأيض، بالإضافة إلى رفع مستوى السكر في الدم ورفع مقاومة الأنسولين في الجسم؛ لذلك من الهام الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالحلويات والأطعمة الدسمة والوجبات السريعة والحصول على السكر الذي يحتاجه الجسم من الفاكهة التي تساعد على رفع عملية الحرق والأيض.
14. تناول الدهون الصحية:
يعتقد بعض الناس أنَّ جميع الدهون ضارة، لكن توجد عدة أطعمة غنية بالدهون صحية تساعد على رفع معدل التمثيل الغذائي وتنظيم نسبة الهرمونات الهامة في الجسم، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، ولا يمكن تناولها بشكل مفرط على الرغم من أنَّها صحية؛ إنَّما تؤخذ بكميات معقولة.
15. تجنُّب الأكل بكميات قليلة:
إن تم الانتقال من تناول الطعام بكثرة إلى تناول كميات قليلة جداً من الطعام، فسوف تخسر الوزن بسرعة كبيرة ولكنَّك لم تحصل على الغذاء اللازم لجسمك، ومن ثمَّ تحصل الخسارة من العضلات وبعد الانتهاء من الحمية الصعبة لن يحرق جسمك سعرات حرارية كبيرة؛ وذلك لأنَّ معدل الأيض انخفض في الجسم.
16. ممارسة الرياضة:
تقول الدراسات إنَّ ممارسة الرياضة لمدة 30-40 دقيقة لمرتين أسبوعياً على الأقل ولمدة لا تقل عن 4 أشهر تؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 100 سعرة حرارية في اليوم، ومن التمرينات الرياضية التي تساعد على رفع معدل الحرق تمرينات الضغط، وقفز القرفصاء، وتسلق المرتفعات، كما أنَّ زيادة الكتلة العضلية في الجسم هي أمر تزداد أهميته مع التقدم في السن؛ إذ يتراجع التمثيل الغذائي كلما تقدمنا بالسن.
ما هو معنى كلمة استقلاب؟
كلمة استقلاب أيضاً نسمعها عندما يتحدث الاختصاصيون عن الوزن في الجسم، ولكنَّ الاستقلاب هو نفسه الأيض والتمثيل الغذائي في الجسم الذي تحدثنا عنه آنفاً، والعوامل التي تحدد الاستقلاب في الجسم هي:
1. حجم الجسم:
يكون معدل الاستقلاب أعلى عند الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر من الدهون.
2. العمر:
العلاقة عكسية بين العمر والاستقلاب؛ فكلما تقدم الإنسان في العمر، انخفض معدل الاستقلاب لديه بسبب خسارة الجسم للعضلات مع الوقت واكتسابه المزيد من الدهون.
3. الجنس:
لأنَّ حجم العظام وحجم العضلات عند الرجال أكبر من حجمها عند النساء، فإنَّ عملية الاستقلاب عند الرجال أسرع من النساء.
4. العامل الوراثي والجينات:
الجينات هي ما تحدد الاستقلاب في الجسم وتؤدي دوراً في حجم العضلات والقدرة على نموها.
في الختام:
الحفاظ على صحة الجسم أمر ضروري جداً من أجل مقاومة الإصابة بالأمراض؛ أي من أجل حياة أفضل، وإن كنت تعاني من انخفاض معدل التمثيل الغذائي في جسمك، فلا تفقد الأمل، لا يوجد شيء مستحيل، فسارع إلى اتباع نظام غذائي مناسب لحالتك الصحية، وابتعد عن التدخين وتناول الكحول، وخصص وقتاً يومياً أو كل يومين من أجل ممارسة التمرينات الرياضة، ويُفضَّل أن يتم ذلك بعد استشارة اختصاصيين.
المصادر: 1،2،3،4
