13 حلاً لفقدان الوزن (الجزء الأول)

إذا كنت تشعر بالخجل بسبب وزنك، فهذا يؤثر أيضاً في علاقاتك، ومن ذلك علاقتك بنفسك؛ فعندما لا تحترم نفسك، فقد لا تلتزم بإقامة علاقات صحية مع الآخرين وقد لا تسعى جاهداً إلى الحصول على حياة مهنية مُرضية؛ وذلك لأنَّك تظن أنَّك لا تستحق ذلك.

قد يؤدي فقدان الوزن والحصول على الصحة واستعادة الثقة بالنفس إلى اكتساب حياة استثنائية، ومع ذلك، لا توجد وصفة سحرية أو خطة واحدة تناسب الجميع لتحقيق ذلك؛ إذاً، ما هي حلول فقدان الوزن؟ تتعلق الحلول بتطوير برنامج يناسب رحلتك الشخصية ويتوافق مع شخصيتك وأسلوب حياتك ومخاوفك الصحية وأهدافك النهائية؛ فعندما تعرف بالضبط ما الذي تريد تحقيقه من برنامج إنقاص الوزن الخاص بك، يمكنك تصوُّر الشكل الذي سيبدو عليه لتحقيق أهدافك والالتزام بالمسار الذي سيوصلك إليها.

أفكار عن فقدان الوزن:

توجد عدة أفكار عن فقدان الوزن يمكنك استخدامها في حياتك، والتي ستجعل عملية فقدان الوزن والحفاظ عليه أسهل بكثير، وفيما يأتي بعض منها:

1. صعود السلم:

ربما سمعت عن هذا الأمر كثيراً، ولكن في الحقيقة، إنَّ المشي قدر الإمكان بدلاً من استخدام المصاعد أو القيادة، يمكن أن يُحدِث فرقاً كبيراً خلال بناء نمط حياة صحي.

2. أخذ دروس في الطبخ:

يوفر الطبخ في المنزل المال، ويساعدك أيضاً على التحكم بنوعية طعامك، وإذا لم تكن تُجيد الطهي، فاحضر دورة لتعلُّم الطبخ مع صديق أو أحد أفراد العائلة؛ ويمكنك حتى حضور دورة تركز على أفكار لفقدان الوزن في المطبخ.

3. جعل موضوع فقدان الوزن مسألةً عائليةً:

عندما يعيش المقربون منك حياة غير صحية، يصعب عليك خسارة الوزن والحفاظ عليه؛ لذلك، ابقَ على تواصل مع شريكك وكن قدوة لأطفالك من خلال إشراكهم في رحلتك الصحية.

4. التلذذ بالطعام:

يزداد وزن معظم الناس بسبب تسرُّعهم في تناول الوجبات أو تناول الطعام في السيارة أو بين النشاطات المختلفة، لكن عندما تتناول وجباتك برويَّة وتتلذَّذ بها، ستتناول كميات أقل وتقدِّرها أكثر.

5. البحث عن نشاط:

من أهم أسرار فقدان الوزن أن تجد نشاطاً تحب القيام به ويضيف شيئاً إلى صحتك العامة؛ لذا جرِّب نشاطات مثل الاهتمام بالنباتات أو ممارسة التنس أو المشي لمسافات طويلة حتى تجد النشاط الذي يعجبك.

6. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

يساعدك النوم على إدارة التوتر، ويقلِّل أيضاً من فرص زيادة الوزن؛ وذلك من خلال السماح لجسدك باستعادة طاقته ليعمل يوماً بعد يوم؛ لذا أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد نومك، وحاول الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم المريح كل ليلة.

شاهد بالفيديو: 10 نصائح علمية فعالة لإنقاص الوزن

ما هي الحلول لخسارة الوزن؟

هل تحتاج إلى ما هو أكثر تعمقاً من أفكار فقدان الوزن المذكورة آنفاً؟ يُعَدُّ تحقيق هدف فقدان الوزن واللياقة البدنية صراعاً لمعظم الأشخاص من جميع نواحي الحياة، ومع أنَّ فقدان الوزن والحفاظ عليه ليس بالأمر السهل، إلا أنَّ فهم الطريق إليه يمكن أن يكون سهلاً؛ إذ يتيح لك إتقان الحلول الثلاثة عشر لفقدان الوزن المذكورة في الجزأين اللاحقَين من هذا المقال الالتزام بالأمور الهامة ورؤية نتائج مجزية، ومنها:

1. اتباع نهج شامل:

إنَّ الحل لفقدان الوزن هو اتباع معادلة صحيحة مؤلفة من ثلاثة مكونات: التغذية الجيدة، والنشاط البدني، وتعديل السلوك؛ فلا يمكن لجسدك أن يفعل كل ما تريده دون توفُّر الطاقة المناسبة لعمله، وسيساعدك تجنُّب تناول الأطعمة المصنَّعة المليئة بالمواد الاصطناعية على اكتساب نظام غذائي صحي مستدام؛ إذ ستستبدل الملح الزائد والسكر والدهون بأطعمة غنية بالعناصر المغذية التي يمكن لجسدك استخدامها، وستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل ممَّا تحرقه لإنقاص الوزن؛ لهذا السبب، إدارة السعرات الحرارية هامة جداً.

لذا احرص على ممارسة نشاط بدني تستمتع به كل يوم، وليس بالضرورة أن يكون نشاطاً شاقاً؛ إذ يُعَدُّ صعود السلالم في العمل والمشي أو ركوب الدراجات خيارات رائعة في البداية؛ فاختر ما يناسبك ويناسب جدولك الزمني بحيث يمكنك إنجازه كل يوم.

نحن نعطي أهمية كبيرة للتغذية والتمرينات الرياضية ونتجاهل أهمية عنصر تعديل السلوك، ومع ذلك، فهو غالباً الحل الرئيس لفقدان الوزن، وإنَّ تأثير اليويو لاتباع نظام غذائي واكتساب الوزن مرةً أخرى هو نتيجة للفشل في تعديل السلوكات الإشكالية وتطوير عادات صحية جديدة، ولا يهم إذا كنت قد فشلت في إنقاص وزنك في الماضي؛ إذ يمكنك القيام بذلك هذه المرة.

عدِّل عواطفك وسلوكاتك الآن لتتمكَّن من إدارة وزنك بفاعلية للمضي قدماً، وهذا يعني تعلُّم التفكير بطريقة مختلفة في التخطيط للوجبات، والبقاء نشيطاً، وإعطاء الأولوية للصحة البدنية، وإحاطة نفسك بالأصدقاء وأفراد العائلة الداعمين، ويجب أن تؤمن أيضاً أنَّه يمكنك تحقيق أهدافك.

2. التخلص من السموم:

جسم الإنسان عبارة عن آلة للتخلص من الفضلات، وله ستة أعضاء تتولى هذه الوظيفة الأساسية، هي: القولون، والكلى، والكبد، والرئتان، والغدد الليمفاوية، والجلد؛ إذ تعمل هذه الأعضاء معاً لتخليص جسمك من السموم التي تتشكل فيه كل يوم، وعندما لا تعمل بطريقة صحيحة، أو حتى عندما يتعرض أحدها للخطر، يمكن أن يعاني جسمك وصحتك من المرض بسبب السموم.

تبدأ هذه الأنواع من المشكلات بما نأكله، وأحد أسرار فقدان الوزن التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد هو الحدُّ من العوائق التي تحول دون إزالة تلك السموم؛ ففي النهاية، كلما تناولنا مزيداً من السموم، أصبحت مهمة التخلص منها أصعب على أجسامنا.

إنَّ الأطعمة المصنَّعة والسكريات المكررة والدهون تسبب لك السمنة بدلاً من أن تخدم جسدك، ولأنَّها تسبب ارتفاعاً وانخفاضاً في نسبة السكر في الدم، وتؤدي إلى انسداد القولون، وتسمم الدم وتسبب الإمساك، فإنَّ جسمك معرَّض للخطر؛ إذاً، كيف يمكنك معرفة أنَّ جسدك يواجه مشكلة في التخلص من السموم؟

يوجد 8 علامات تحذيرية يجب الانتباه إليها:

1. رائحة الفم الكريهة.
2. ضبابية الوعي.
3. حالات الإمساك.
4. اتباع نظام غذائي غني بالكافيين والسكر والدقيق الأبيض.
5. التعب والخمول وعادات النوم السيئة.
6. انخفاض جودة النوم.
7. مشكلات في البشرة.
8. عيون صفراء أو حمراء.

3. النظام الغذائي:

أنت تعلم أنَّ نظامك الغذائي هام لصحتك، لكن هل تعرف كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي المثالي؟ لن تنجح جميع أفكار فقدان الوزن في العالم إذا لم يكن لديك نظام غذائي تستمتع وتلتزم به؛ لذا احرص على أن يكون 80% على الأقل من سعراتك الحرارية مأخوذة من أطعمة صحية وعالية الجودة، ويمكنك التساهل قليلاً في نسبة 20% المتبقية من السعرات الحرارية، لكن تذكر أنَّه كلما زادت جودة الأطعمة التي تتناولها، كان ذلك أفضل لك ولجسدك وصحتك.

يجب أن تتكون الأطعمة الجيدة التي تتناولها من الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة؛ لذا استخدم الزيوت باعتدال، واختر بدائل صحية مثل العصفر أو زيت الزيتون.

توجد أفكار أخرى لفقدان الوزن يجب التفكير فيها:

1. بعد ساعة من الاستيقاظ، تناول وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتينات.
2. تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتينات في منتصف فترة الظهيرة لمقاومة الرغبة في شراء الطعام الجاهز أو شرب القهوة.
3. تحضير خضروات غير نشوية مثل الهليون والقرنبيط والخضار الورقية والفلفل التي تُعَدُّ أساساً لكل وجبة.
4. شرب الماء طوال اليوم؛ إذ إنَّ الحفاظ على ترطيب الجسم هو أمر ضروري للحصول على صحة جيدة، ويساعدك على الشعور بالشبع؛ لذلك لا تأكل عندما تشعر بالعطش فقط.
5. ليست كل السعرات الحرارية متساوية؛ لذلك اختر الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن.

الأطعمة التي تسهم في فقدان الوزن:

ما هو الحل لفقدان الوزن عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي؟ حاول أن تحصل على كفايتك من الأطعمة التي تساهم في إنقاص وزنك بدلاً من إعاقته، ومن الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن تلك الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وتساعدك على حرق السعرات الحرارية؛ فهي تمر عبر المسارات الأيضية الصحيحة لدعم فقدان الوزن، وفيما يأتي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها لتحسين فقدان الوزن:

• خل التفاح: عند تناوله مع وجبة الطعام، يساعدك على الشعور بالشبع، وتبيَّن أيضاً أنَّه يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الألياف والبوتاسيوم، وهو مليء بالدهون الصحية مثل حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، والذي يوجد أيضاً في زيت الزيتون، ويحتوي على كمية عالية من الماء للمساعدة على الحفاظ على ترطيب جسمك، ويمكن أن تؤدي إضافة الأفوكادو إلى السلطات إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية من الخضروات الأخرى بنسبة تصل إلى 15 مرة.
• الفاصولياء والبقوليات: وهي غنية بالبروتين والنشا المقاوم والألياف، وكلها تساعدك على الشعور بالشبع، والعدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البيضاء كلها خيارات رائعة.
• التوت البري: يحتوي التوت البري على مضادات الأكسدة، وكوب واحد منه يحتوي على أربعة جرامات من الألياف و84 سعرة حرارية فقط.
• بذور الشيا: وهي من أفضل الأطعمة؛ إذ تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنَّها غنية بالألياف، وتمتص السوائل وتتوسع في معدتك.
• الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، وهي مادة يمكن أن تزيد من حرق الدهون وتقلِّل الشهية، كما أنَّه مضاد طبيعي للالتهابات.
• زيت جوز الهند: يُعَدُّ زيت جوز الهند من الزيوت الفريدة من نوعها بين الدهون؛ وذلك لقدرته على تعزيز الشعور بالشبع ومساعدة الجسم على حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية.
• الخضار الصليبية: مثل البروكلي وكرنب بروكسل والملفوف والقرنبيط؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى، وتحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف ويمكن أن تساعد على الوقاية من السرطان، والجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والتمرينات الرياضية الخفيفة يجعلها مثالية لفقدان الوزن.
• الشوكولاته الداكنة: يمكنك الاستمتاع بتناول الشوكولاته الداكنة باعتدال، فهي تحتوي على دهون صحية تسمى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساعد عملية الأيض الخاصة بك على حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية والدهون، ويمكن أيضاً أن تُبطئ عملية الهضم بحيث تشعر بالشبع وبأنَّك دللت نفسك قليلاً.
• الجريب فروت: حتى بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يستسيغون الفاكهة، يُعَدُّ الجريب فروت طعاماً جيداً لفقدان الوزن، فقد ثَبُتَ أنَّ له تأثيراً مباشراً في فقدان الوزن عند تناوله قبل الوجبات.
• الشاي الأخضر: يحافظ الشاي الأخضر على ترطيب الجسم مثل الماء، ولكنَّه يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية والدهون.
• الخضار الورقية: إنَّ الخضار الورقية مثل السلق والكرنب والقرنبيط والخردل الهندي والسبانخ، هي خضراوات منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ومليئة بمضادات الأكسدة والألياف والمعادن والفيتامينات، ويمكنك تناول كمية كبيرة منها لتشعر بالشبع دون استهلاك كثيرٍ من السعرات الحرارية.
• المكسرات: إنَّ المكسرات غنية بالدهون، لكن عند تناولها بكميات صغيرة، فهي وجبة خفيفة مثالية؛ وذلك لأنَّها تحتوي على كمية متوازنة من الدهون الصحية والألياف والبروتين، ويمكنك اختيار اللوز أو الصنوبر أو الجوز أو أيِّ نوع آخر من المكسرات.
• البيض: تُظهر الأبحاث الآن أنَّ البيض لا يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو النوبات القلبية، كما أنَّه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، والدهون والبروتينات الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الخلاصة:

لقد تحدَّثنا في هذا الجزء من المقال عن بعض الأفكار لفقدان الوزن، ثم ذكرنا 3 حلول لتحقيق ذلك، وكان الحل الأول يتعلق باتباع أسلوب يساعد على فقدان الوزن، والحل الثاني هو طريقة التخلص من السموم التي تدخل إلى الجسم، والحل الأخير يتحدث عن النظام الغذائي والأطعمة المناسبة لفقدان الوزن، وسنتابع الحديث في الجزأين الثاني والثالث من المقال عن بقية الحلول.

المصدر