افضل نظام غذائي اثناء الحمل و الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل

افضل نظام غذائي اثناء الحمل و الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل

تتساءل العديد من النساء عن الأطعمة المسموح بها و النظام غذائي  خلال فترة الحمل، وذلك لضمان نمو أطفالهن بصحة جيدة، وللحفاظ على وزن مثالي؛ لذا سنقدم لكن اليوم أهم الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الحمل، وسنجيب على  معظم الأسئلة التي تدور في أذهانكن، فتابعن معنا.

افضل نظام غذائي اثناء الحمل و الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة الحمل، واتباع النظام غذائي اثناء الحمل  ومن أهمها ما يلي:

الأسماك

تحتوي جميع الأسماك على البروتين الضروري لنمو أنسجة وعضلات الجنين، حيث إنها غنية بالأوميغا ٣، والدهون، والمعادن، وفيتامين د، ويفضل تناول الأسماك الصغيرة، مثل: السردين، أو الماكريل، ولكن ينبغي عليكِ أن تبتعدي عن الأسماك التي غنية بالزئبق؛ فهي ضارة لكِ ولجنينكِ.

هناك العديد من أنواع السمك المفيد خلال فترة الحمل، ومن أفضله ما يلي:

• السردين.
• السمك المملح.
• سمك السلمون (مطبوخ وليس مدخن).
• سمك القد.
• زيوت السمك.

الفواكه البرتقالية

تحتوي الفواكه البرتقالية، مثل: القرع، والمشمش على البيتا كاروتين المفيدة لكِ ولجنينكِ التي يصنعها الجسم في فيتامين أ، ويقول الأطباء أنه لا يوجد خطر عليكِ وعلى جنينكِ أثناء تناول هذه الفواكه بكثرة على عكس بعض الفواكه الأخرى.

البطاطس

تحتوي البطاطس على ٩٠ من السعرات الحرارية لكل ١٠٠ جرام منها، كما أنها تحتوي على: البوتاسيوم، والكربوهيدرات المعقدة، وفيتامين ب؛ لذا ينصح الأطباء بتناولها خلال فترة الحمل، والاستمتاع بنكهاتها المختلفة في العديد من الأصناف.

اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا والبروتينات؛ لذا اجعليها جزءًا لا يتجزأ من نظامكِ الغذائي المتوازن، وتناوليها عدة مرات في الأسبوع.

الخضراوات

تعد الخضراوات واحدة من اهم الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل، فيجب على النساء الحوامل تناول الكثير منها؛ فهي توفر الفيتامينات، مثل: فيتامين ب٩، والمعادن، والألياف الهامة، ومضادات الأكسدة، وحمض الفوليك، ومن أفضل هذه الخضراوات التي يجب تناولها خلال فترة الحمل ما يلي:

• البروكلي.
• الكرنب.
• السبانخ.

هل منتجات الألبان مفيدة للحامل؟ ومتفقة مع النظام غذائي اثناء الحمل

نعم، بالتأكيد، فمنتجات الألبان غنية بالكالسيوم، وهو معدن ضروري لبناء الهيكل العظمي للطفل، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، كما أنه يقي المرأة الحامل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومضاعفاته الخطيرة، ومن أفضل منتجات الألبان التي يجب تناولها خلال فترة الحمل ما يلي:

• الحليب.
• الزبادي.
• الزبدة.
• بعض أنواع الجبن.

ولكن! يجب أن تكوني حذرة وتتجنبي بعض أنواع الجبن؛ لأنها يمكن أن تعزز تكاثر البكتيريا، مثل: الليستريا التي يمكن أن تؤدي إلى الولادة المبكرة؛ لذا يجب عليكِ ألا تأكلي الجبن الطري، جبن الحليب النيء، وبعض أنواع جبن الماعز.

أفضل الأطعمة المسموح بها  والنظام غذائي اثناء الحمل

هناك أطعمة لا ينبغي أن تهمليها خلال فترة حملكِ؛ فهي ستمنحكِ الطاقة التي تحتاجينها أنتِ وجنينكِ، ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:

الأطعمة النشوية

تحتوي الأطعمة النشوية على نسبة عالية من الألياف المفيدة لكِ ولجنينكِ، كما أنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة، ومن أمثلة هذه الأطعمة: المعكرونة، الأرز، المعجنات، السميد، والخبز.

الخضراوات الجافة

تحتوي الخضراوات الجافة على: البروتين، والحديد، وفيتامين ب، ومن أمثلة هذه الخضراوات ما يلي:

• الحمص.
• الفاصولياء.
• العدس.

الفواكه قليلة السكر

تعد الفواكه قليلة السكر من الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل؛ فهي مليئة بالفيتامينات، وتحتوي على سكر أقل بكثير من الفواكه الأخرى، ومن أمثلة هذه الفواكه ما يلي:

• البطيخ.
• الموز.
• التوت.
• الفراولة.
• الكثرى.
• الخوخ.
• التفاح.
• الكرز.
• العنب.

نصائح هامة لاتباع نظام غذائي أثناء الحمل

هناك العديد من النصائح التي يجب أن تراعيها خلال فترة حملكِ، ومن أشهرها ما يلي:

• اغسلي يديكِ جيدًا قبل وبعد تناول اي طعام.
• لا تأكلي الأطعمة بعد تاريخ انتهاء صلاحيتها.
• نظفي أدوات المطبخ بشكل صحيح بعد الاستخدام.
• لا تأكلي الأطعمة النيئة، أو شبه المطبوخة.
• اطهي الطعام عند درجة حرارة تزيد عن ٧٥ درجة مئوية؛ لقتل جميع أنواع البكتيريا الموجودة بالطعام.
• لا تتركي الطعام بعد طهيه في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.
• تجنبي ملامسة الطعام النيء مع الطعام المطبوخ.
• لا تطهي اللحم وهو مجمد.

العناصر الغذائية الهامة خلال فترة الحمل

تحتاجين تناول الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن طوال فترة الحمل؛ لذا إليكِ بعض النصائح حول كيفية الحصول على أهم الفيتامينات والمعادن بأفضل طريقة:

فيتامين د

تحتاجين إلى الحصول على فيتامين د خلال فترة حملكِ؛ لأنه ضروري للهيكل العظمي، والأسنان، وأنسجة الجسم، كما أنه مهم لجهاز المناعة في الجسم.

يوجد فيتامين د بشكل رئيس في الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والرنجة، والماكريل، والأنشوجة، ويوجد أيضًا في البيض، ومنتجات الألبان، والشوفان، وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر أشعة الشمس مصدرًا مهمًا لفيتامين د.

حمض الفوليك

يجب أن تحصلي على ٥٠٠ ميكرو جرام من مكمل حمض الفوليك يوميًّا؛ لتقليل خطر الإصابة بالسنسنة المشقوقة في الجنين، ومن الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل وتحتوي على حمض الفوليك ما يلي:

• التوت.
• الفطائر.
• الكبد.
• الفواكه.
• الخضراوات الورقية.
• العدس.
• البازلاء.
• الحمص.
• الفول.

الحديد

الحديد مهم للغاية أثناء الحمل، ويوجد في: اللحوم الحمراء، الأسماك، البيض، الحبوب الكاملة، المكسرات كاللوز، الخضار، الحبوب الكاملة، والبقوليات، مثل: العدس، والبازلاء، والفول.

الكالسيوم

الكالسيوم مهم بشكل خاص للعظام والأسنان، ومن الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل التي تحتوي على الكالسيوم ما يلي:

• السبانخ.
• البقوليات.
• الملفوف.
• الجمبري.
• الأسماك.
• بذور عباد الشمس.

اليود

اليود مهم للغدة الدرقية، وهو ضروري لنمو الجهاز العصبي للجنين، ومن الأطعمة التي تحتوي على اليود: المأكولات البحرية، ولكن ينبغي عليكِ ألا تتجاوزي الكمية اليومية الموصى بها.

فيتامين ب١٢

فيتامين ب١٢ ضروري لتطور الجهاز العصبي للجنين بشكل طبيعي، فإذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا متنوعًا يحتوي على عناصر من اللحوم، أو الأسماك، أو البيض، أو منتجات الألبان فعادة ما ستحصلين على ما يكفيكِ من فيتامين ب١٢.

فيتامين C

يجب عليكِ تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي؛ لضمان امتصاص الحديد، ومن أهم الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل والتي تحتوي على فيتامين سي ما يلي:

• الفواكه كالبرتقال، والجوافة، والكيوي.
• الخضراوات كالسبانخ، والخس.
• الحمضيات وعصائرها كالليمون.

أحماض أوميغا ٣ الدهنية الأساسية

يجب على الحامل تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا ٣ الدهنية الأساسية؛ لتطور الجهاز العصبي للجنين، ودماغه، ومن أهم الأطعمة المسموح بها خلال فترة الحمل وتحتوي على هذا الحمض: بعض أنواع الأسماك، مثل: السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين.

هل تحتاجين إلى مكملات حمض الفوليك خلال فترة الحمل؟

نعم، فمن المستحسن أن تأخذ جميع النساء اللواتي يفكرن في الحمل مكملات حمض الفوليك أول ١٢ أسبوعًا من الحمل، وذلك فيما يقارب ٤٠٠ ميكرو جرام تقريبًا.

وفي الختام… بعد أن قمتِ عزيزتي بقراءة هذا المقال،عليكِ أن تحرصي على تناول كل ما هو موجود به، وأن تستشيري الطبيب؛ ليخبركِ إذا كنتِ تحتاجين مكملات حمض الفوليك أم لا، وما هي الكمية المناسبة لكِ إذا كنتِ تحتاجينه، كما ينبغي عليكِ أن تستشيريه على الفور إذا واجهتكِ أي مشكلة.